Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме, и он имеет решающее значение для нашей биологической функции и оптимального здоровья. Этот минерал участвует в многочисленных биохимических процессах в организме, необходимых для правильной метаболической функции, и более 300 различных ферментов полагаются на магний для его нормальной работы.
Основные функции, которые выполняет магний:
- Правильное формирование костей и зубов
- Регуляция уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину
- Расслабление кровеносных сосудов
- Создание АТФ (аденозинтрифосфата), энергетической валюты организма
- Мышечная и нервная функции.
- Следовательно, недостаток клеточного магния в организме приводит к серьезным проблемам со здоровьем и таким симптомам, как беспокойство, депрессия, мигрень и головные боли, фибромиалгия, сердечно-сосудистые заболевания, внезапная сердечная смерть и даже смерть.
Это также жизненно важно для снижения ущерба от токсического воздействия и оптимизации митохондрий. Митохондрии представляют собой крошечные происходящие из бактерий органеллы, находящиеся внутри клеток, которые вырабатывают большую часть энергии, необходимой органам тела для нормального функционирования.
Дефицит магния в основном является результатом диеты, богатой обработанными продуктами, так как магний находится в центре молекулы хлорофилла.
Следовательно, небольшое количество листовой зелени и других богатых магнием цельных продуктов в рационе приведет к недостатку магния в организме.
Уровни магния также снижаются из-за стресса, недостатка сна, алкоголя и использования некоторых рецептурных лекарств, таких как диуретики, статины, фторид и фторсодержащие препараты.
Кроме того, поскольку большая часть магния сконцентрирована в костях и мягких тканях, ни один лабораторный тест не может точно диагностировать дефицит магния, поэтому лучший способ обнаружить его — это отслеживать ваши симптомы.
Наиболее распространенные симптомы дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, мигрени и головные боли, усталость, «лошадей Чарли» и слабость. В более тяжелых случаях дефицит магния приводит к нарушениям сердечного ритма и коронарным спазмам, судорогам, онемению, покалыванию и изменениям личности.
К сожалению, большинство почв истощены из питательных веществ, поэтому некоторые эксперты рекомендуют дополнительно принимать добавки магния, помимо потребления продуктов, богатых магнием.
Рекомендуемая суточная норма (RDA) составляет от 310 до 420 мг, и некоторые исследователи утверждают, что для оптимального здоровья нам может потребоваться от 600 до 900 мг / день.
По словам доктора Кэролин Дин, автора книги «Магниевое чудо», предлагается использовать кишечную реакцию в качестве маркера для идеальной дозы. Начните с ежедневного приема 200 мг перорального цитрата магния и увеличивайте дозу до тех пор, пока у вас не появится немного жидкий стул.
Лучший способ оптимизировать уровень магния в организме — увеличить потребление темно-зеленых листовых овощей. Самые богатые источники магния включают в себя:
- Шпинат
- Бок Чой
- Салат ромэн
- Швейцарский мангольд
- Коллар зелень
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Зелень репы
- Свекольная зелень
Другие продукты с высоким содержанием магния включают в себя:
Авокадо богат магнием.
Травы и специи , такие как петрушка, семена горчицы, фенхель, кориандр, зеленый лук, семена тмина, гвоздика и базилик
Сырые какао-бобы и / или несладкий какао-порошок, так как одна унция содержит 64 мг магния
Фрукты и ягоды , включая помидоры, дыню, клубнику, папайю, малину и арбуз
Семена и орехи , а также ¼ чашки семян тыквы, кунжута и семян подсолнечника обеспечивают 48%, 32% и 28% суточной нормы магния соответственно
Жирная рыба, такая как выловленный в дикой природе аляскинский лосось и скумбрия, богаты этим минералом, так как половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния.
Сквош богат магнием, а чашка содержит 27 мг.
Обратите внимание, что если вы полагаетесь на добавки, вам нужно убедиться, что у вас не будет неравномерного количества питательных веществ.
В этом случае важно поддерживать надлежащий баланс между магнием, кальцием, витамином K2 и витамином D, так как все они работают вместе синергетически, и любой дисбаланс может привести к повышенному риску инсультов, сердечных приступов и токсичности витамина D ,
Имейте в виду, что:
Идеальное соотношение между магнием и кальцием составляет 1: 1, поэтому, поскольку наши диеты богаты кальцием, потребность в дополнительном магнии может быть в 2-3 раза выше
Солнечное облучение — это лучший способ оптимизировать ваш уровень, но «идеальная дозировка», если вы принимаете добавки, составляет от 40 до 60 нг / мл.
На каждые 1000 МЕ витамина D, которые вы принимаете, принимайте 100 микрограммов (мкг) К2 и, возможно, целых 150-200 мкг.
Кроме того, одним из лучших способов повысить уровень магния в организме является использование магниевого масла или регулярные солевые ванны Эпсома.
Теперь обязательно попробуйте следующие вкусные богатые магнием рецепты смузи, чтобы повысить уровень этого минерала в организме и пожинать множество полезных для здоровья свойств:
Пюре из инжира и миндального молока
Ингредиенты:
5 спелых инжира
Чашка миндального молока (200 мл)
1/2 чайной ложки семян кунжута (2 г)
1/2 чайной ложки сахара (2 г)
Приготовление:
Очистите инжир и добавьте его в блендер. Залейте миндальное молоко, добавьте семена кунжута и перемешайте в течение нескольких секунд. Посыпать сахаром сверху.
Смузи из бананового, шоколадного и кленового сиропа
Ингредиенты:
1 банан
1 столовая ложка темного какао-порошка
Столовая ложка кленового сиропа
1 чашка миндального молока
Приготовление:
Очистить банан и разрезать его на три части. Поместите его в блендер, добавьте чашку миндального молока, какао-порошок и кленовый сироп и перемешивайте, пока не получите однородную смесь.
Шпинатный, авокадо и клубничный смузи
Ингредиенты:
1 чашка шпината
1/2 авокадо
8 клубники
1 столовая ложка меда
Чашка воды
Приготовление:
Вымойте все ингредиенты. Затем добавьте листья шпината в блендер вместе с клубникой и авокадо. Залейте их водой, добавьте мед и хорошо перемешайте до однородного состояния.
Мега Магний Смузи Сырье Ингредиенты
Ингредиенты:
1/2 пучка свежей капусты
1/2 пучка свежего шпината
5 бананов (свежих или замороженных)
1 столовая ложка хлореллы
1,5 — 2 стакана очищенной воды или свежей кокосовой воды
Приготовление:
Добавьте в блендер капусту, шпинат, финики, бананы, залейте их очищенной водой или свежей кокосовой водой, добавьте хлореллу и перемешивайте до получения однородной смеси.